走路能减肥吗走多久才有效

走路能减肥吗？研究证明走路能减肥。

在美国进行了一个这样的实验。让40～57岁的男性每次步行40分钟,每星期4次,样坚持20个星期,其结果表明：

1、粘度（最大氧气摄取量）上升了30%；

2、安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善；

3、体重平均减少1.3千克；

4、皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

根据一项研究结果显示,如果你需要减重,15分钟的步行运动可能不够。

瑞士日内瓦大学生物统计学研究员迈克尔.科斯坦拉博士说,15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益,但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。

之前很多研究建议,正在减重的人们减少100卡路里的饮食,或通过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。而科斯坦拉表示,人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。

在此研究中,他花了5年的时间完整的调查6010位,年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态,然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议,受试者安排15至30分的步行,分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走,不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。

如果参加测试的人做低强度运动,则他的发现如下列：

平均成年人每天缓慢步行15分钟,只燃烧9卡路里的热量。

平均成年人每天缓慢步行30分钟,只燃烧25卡路里的热量。

假定所有参与的人执行强度较大的运动,则下燃烧更多脂肪：

每天中度步行15分钟,可燃烧36卡路里的热量。

快步行走会增加卡路里的燃烧,每天快步步行30分钟,可燃烧129卡路里的热量。

科斯坦拉指出,如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量,则15分钟的步行运动是不够的,漫步行走所消耗的热量实在是少之又少,需要多一点时间的快步行走,才可实在的增加卡路里的燃烧,如此才可以顺利达到减重目标。

表示,那不是真的。他说你可以藉由漫步行走15至20分钟,而甩掉10磅体重。前提是你必须每天做,但假如你无法减少卡路里的摄取,那么你想燃烧100卡路里,将花掉你1年的时间,才能减去10磅的体重。

如何走路能增加燃脂功效？

1．注意走路的姿势

每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

2．加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。

3．后脚跟先着地

后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。

4．甩包炼手臂

女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成微型运动器械前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。

走路减肥的三个训练阶段：

初级步行训练计划

基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。

3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时。

5-6周：可选择有小坡度的地方进行步行训练。

中级步行训练计划

1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟,再慢走2分钟)。

3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。

5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟,再慢走1分钟)。

高级步行训练计划

步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。

（责任编辑：zxwq）

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