老年人如何预防骨质疏松 运动加饮食双管齐下

骨质疏松对于老人来说是一大敌,年老行动不便,骨头动不动就断,这可如何是好？提前预防很重要。骨质疏松是很严重的社会健康问题,就算已经老了,但谁也不想自己的骨头脆弱到随便摔一跤就断了的程度,但是数据表示现在50岁以上的人因为骨质疏松而骨折的人,占了三分之一,这很容易致残,老年人怎么预防骨质疏松呢,这个知识点很重要,因为基本上每个老人都会遇到这种情况。

肾主骨,生髓,骨质疏松的发生,主要是脏虚精亏,导致脏腑功能的整体失调所致。

1.功能衰退：随着年龄的增长,造骨功能减退,越是高龄,骨流失得越多,越易引起骨质琉松症,也称老年性骨质硫松症。

2.缺乏体育锻炼与运动。有抽烟、酗酒等嗜好。

3.长期喝碳酸饮料也可能导致骨质疏松。

4.老年人户外活动少。阳光照射少,合成维生素d的能力减退,加上肾功能减退,使维生素d的话化能力也下降。

5.长期不合理的缺钙饮食,再加上老年人食量减少、缺牙掉齿、咀嚼功能差,摄取钙质和维生素d常常不足。

6.与使用部分药物有关：内于内分泌疾病、肝脏疾病、肾脏、肿瘤等疾病服用影响骨代谢的药物,如强的松、抗痔药、利尿刘、含有铝制剂的胃药等引起骨质疏松症。

虽然老年补钙之后,但是效果还是不明显。如何通过运动来预防骨质疏松呢

1.展臂屈肘运动。

仰卧床上,两腿膝关节弯曲,两腿撑床面,两臂肘关节弯曲外展90度,两手指向天花板。动作过程：两肘用力支撑床面,使背部肌肉紧张,保持这一姿势5-10秒钟,然后放松还原。重复做4-6次,可加强上背部肌肉力量。

2.收腹抬腿运动。

仰卧平躺床上,两腿伸直向上抬起30度左右,两手放在两侧腹部感觉腹肌的收缩,保持这一姿势5-10秒钟,然后放松还原。重复做4-6次,可加强腹部股肌肉力量。

3.收腹运动。

仰卧床上,两臂放于身体两侧,两脚伸直。两臂由身体两侧向上抬起至头上方,同时腹部内收,使腰背部接触床面,保持这一姿势5秒钟,然后放松还原。重复做4-6次,(也可根据自身条件规定重复次数,以下同此)可加强腹背部肌肉锻炼。

4.抱膝运动。

仰卧床上,两腿膝关节弯曲,大小腿重叠,两手抱在两膝关节的前方。用力使两大腿尽力贴近胸部,保持这一姿势5-10秒钟,然后放松还原。重复4-6次,可加强背部肌肉力量及髋、膝关节的活动能力。

预防骨质疏松吃什么好

1、维生素k

建造骨骼的蛋白质,如骨钙素、蛋白质都需要维生素k才能发挥作用。维生素k水平低的人,跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

有益食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

2、镁

骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%,但是缺镁会让骨头变脆,更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处,因为能预防因补钙而引起的便秘。

有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、蛋白质

骨骼虽然看起来不够活泼,其实它们非常忙碌,一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上,骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质,但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性,从而消耗骨骼里的钙质,骨骼反而更受罪。

有益食物：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉,各种豆类、豆腐等。

4、维生素b12

2008年的研究表明,维生素b12摄入不足的人,骨质更容易流失。维生素b12能控制血液中的高半胱氨酸水平,该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素b12即可。

有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择补充剂。因为维生素b12不易被老人吸收。

5、钾

水果和蔬菜含有大量钾,能中和酸。研究也发现,常吃含钾多的食品,骨骼更硬朗。能帮助中老年人预防骨质疏松。每天从食物中摄取4700毫克即可。不过钾的补充剂可能对心脏不利,服用前请咨询医生。

有益食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。吸烟、酗酒对骨骼的伤害非常严重。要保护骨骼健康,需要从改变这些不良生活习惯开始。富含钙和蛋白质的饮食有助于预防老年骨质疏松症。另外,补充维生素d也十分关键,每天晒15分钟太阳,日常饮食可多吃奶制品、鱼类、鱼肝油、坚果等富含维生素d的食物。

老年人怎么预防骨质疏松大家都知道了吧,这个问题很是严重,我们应该在步入中年的时候就要把补钙的事情提上日程,不能等到骨质问题出现才手忙脚乱,当然,陷入盲目补钙的误区无法自拔的也不少,所以我们才要认真系统科学的学习如何预防骨质疏松啦。

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