新妈们产后瘦身 健康吃不胖的营养月子食谱

为了产妇和宝宝的健康，坐月子时一定要吃好。可许多宝妈在月子里狂补营养，最终效果不尽人意，还造成体重狂飙。下面，推荐您一些健康营养又吃不胖的月子食谱，让你吃得营养又不发胖。

燕麦——减肥口碑好物

燕麦在减肥界颇有盛名。因为其含有丰富的聚葡萄糖，属于可溶性纤维，有助于维护肠道健康，可增加粪便体积，避免便秘发生。不过燕麦虽好，却不能乱选。市场上的各种口味麦片中，有些可能是营养低且热量高，纯过口瘾。所以，挑选时要注意纯天然燕麦产品的配料表中只有“燕麦”，而一些加工交多的麦片的产品配料表中还有“植脂末”、“白砂糖”、“麦芽糊精”、“食品添加剂”等成分，尽量选购纯麦片。

推荐燕麦类食谱：水果燕麦片

食材：即食燕麦片2大匙、鲜奶1杯、苹果1/4个、香蕉1/2根、葡萄干若干

步骤1：倒入适量的燕麦进入杯中。

步骤2：燕麦片用半杯热开水冲泡。

步骤3：鲜奶加入燕麦片中拌匀。

步骤4：将苹果、香蕉切片备用。

步骤5：牛奶燕麦中加入香蕉，苹果，撒上葡萄干就可以吃了。

玉米——减肥的代用好物

热量低，营养高，饱腹感强，妥妥的说明玉米是减肥圣品，其也常常被作为减肥的代用品。玉米内含有蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素，却时为物美价廉的养生好物。不仅能帮助人们肠胃蠕动，减肥便秘型肥胖，而且要知道即使是属于肥胖人士，也能从玉米种获取极大的饱腹感。产后爱吃个不停的妈妈，餐前喝杯玉米汁，也是不错的好主意哦。

推荐玉米类食谱：玉米汁

步骤1：甜玉米去皮洗净后，用刀顺着玉米棒子，切下玉米粒。

步骤2：把玉米粒倒入锅中，再倒入清水。

步骤3：大火煮开后，撇掉浮沫，改成中小火煮10分钟左右。

步骤4：稍凉后将玉米连汤汁一起倒入搅拌机中，搅打出桨。

步骤5：将打好的玉米浆过滤。

步骤6：将玉米汁倒入杯中，调入蜂蜜搅拌均匀即可。

小米——养胃减肥的好物

天凉了，来碗热乎乎的小米粥是一件很惬意的事情。小米粥虽然并无特别出奇的味道，但是却有一种温和平淡的感觉，而且还含有大量的蛋白质、有机酸以及丰富的矿物质，是中国人喜爱的养生食物。除养生，小米热量低，并含有丰富的纤维素，并能有效帮助人们提高新陈代谢，无论所谓早餐或晚餐，都是非常好的减肥食材。

推荐小米类食谱：山药小米粥

准备食材：山药45克、小米50克、水适量

步骤1：在水中滴入几滴醋，把山药洗净。

步骤2：锅中加1000ml水烧开，放入小米煮5分钟，小米比山药难煮一些，应早下锅一会。

步骤3：将山药洗净削皮，切成小块。

步骤4：放入山药一起煮，大火煮5分钟，小火煮15分钟。

步骤5：最后盛出一碗即可食用。

1、控制热量：在热量的控制上，妈妈必须摄取足够的热量，尤其是喂母奶时，更不能缺少各种营养素。如果是全职妈咪或许还能在家中自行烹煮食物，控制摄取热量，但经常在外就餐的妈咪可能有食物热量摄取过高的问题。

2、多蔬菜：蔬菜纤维多，不仅需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。

3、改变进食顺序：由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。

4、少油、少调味料：干面、汤面中添加的油会让面的口感更好，但是热量也相对较高;浓汤不仅勾芡，也会加入奶油、盐水等热量高的食材;高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很高的热量。同理，油炸物也是少碰为妙的食物。

5、三餐定时、定量：早餐不吃，或是一天只吃两餐，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果;或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐。不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。

6、选择血糖上升速度慢的食物：血糖上升的速度若很快，会刺激胰岛素分泌，将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说，蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下，升糖速度比较慢。

7、均衡摄取各类营养素：蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取，但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白质的方式来减肥，但蛋白质负责的功能主要在修护组织，也让哺乳的宝妈提供婴儿充足的奶水，因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶，长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。

产后第一周：以开胃为主，要拒绝油腻，口味要清爽。

宝妈在分娩后的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。此时妈妈摄入油脂过多可能会让乳汁也变油，使宝宝发生腹泻。可以吃些清淡的荤食，如瘦肉片、鱼配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽，营养均衡。

产后第二周：以补血为主，要多吃补血食物并补充维生素。

此时妈妈的伤口基本愈合了。经过上一周的精心调理，胃口应该明显好转，这时可以开始尽量多食补血食物，调理气血。可食用大枣猪蹄花生汤、鱼香猪肝等，在食物中加入少许枸杞、山药，茯苓等，也是不错的补血补充维生素的食谱。

分娩半月后：以催乳为主。

宝宝长到半个月以后，胃容量增长了不少，吃奶量与时间逐渐有了规律。这时完全可以开始吃催奶食物了。催奶不应该只考虑量，质也非常重要。

此时多吃蛋白质含量高的汤，比如鲫鱼汤，鱼汤、猪蹄汤、排骨汤都是很有效的催奶剂。如果加入通草、黄芪等中药，效果更佳。但是煲汤的时间不要太长，否则会丢失很多有益的营养成分。

需要多吃的食物

鸡蛋：鸡蛋营养丰富，蛋白质含量高，而且还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质，容易消化，适合产妇食用，但也不是吃得越多就越好。因为吃得过多也无法被身体吸收，会白白地被排泄出去，还会影响正常的消化功能，所以，产妇每天2个鸡蛋即可。

红糖：红糖中富含铁，可以给产妇补血，红糖中的多种微量元素和矿物质，能够利尿、防治产后尿失禁，促进恶露排出。此外，红糖还有生乳、止痛的效果。但是也不要食用过多，一般饮用不宜超过10天。

汤：鸡汤、鱼汤、排骨汤含有易于人体吸收的蛋白质，维生素、矿物质，而且味道鲜美，可刺激胃液分泌，提高食欲，还可促进泌乳。产妇出汗多再加上乳汁分泌，需水量要高于一般人，因此产妇要多喝汤汁。但是在多喝汤的同时，别忘了要多吃些肉，那种“汤比肉更有营养的”说法是不科学的。

小米：小米含丰富的维生素b1和维生素b2，能够帮助产妇恢复体力，刺激肠蠕动，增进食欲。但小米粥不宜太稀薄，且在产后也不能完全以小米为主食，以免缺乏其他营养。

莲藕：莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是帮助身体恢复的最佳蔬菜，能够健脾益胃，润燥养阴，行血化淤，清热生乳。产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有利于新生儿的喂养。

黄花菜：黄花菜含有蛋白质及磷、铁、维生素a、维生素c等，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用。中医认为，它有消肿，利尿，解热、止痛、补血、健脑的作用。产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可缓解以上症状。

黄豆芽：黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素c，纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素c能增加血管壁的弹性和韧性，防止出血，纤维素能通肠润便，可防止产妇发生便秘。

海带：海带含碘和铁较多，碘是制造甲状腺素的主要原料，铁是制造血细胞的主要原料，产妇多吃这种蔬菜，能增加乳汁中的含量。新生儿吃了这种乳汁，有利于身体的生长发育。

另外，为了防止脱发、皮肤粗糙，还应该多吃核桃、花生及海藻类食品和富含维生素a的食物，如鳝鱼、鸡蛋黄、奶油、动物肝脏等。

需要忌口的食物

生冷食物：因为冷饭易损伤脾胃，影响消化功能，造成腹泻。中医认为“热行寒滞”，生冷之物易致淤血滞留，而引起产后腹痛等疾病。这里指的生冷不仅是温度上的，还要注意性质上的。比如，香蕉可以预防便秘，所以产妇要吃，但香蕉又是寒凉食物，月子期间应尽量少吃。类似的还有瓜类蔬菜、大白菜、西瓜、梨等。

辛辣食物：韭菜、蒜薹、辣椒、胡椒、茴香，酒等食物与饮品性味辛辣，温燥，过食可使产妇内热上火，口舌生疮，大便秘结或痔疮发作，婴儿吃奶后会引起口腔炎，流口水等毛病。

麦芽类食物：有人认为麦乳精是补品，给产妇大量饮用，结果越喝麦乳精，奶水越少，这是为什么呢？因为麦乳精的主要原料麦芽糖和麦芽酚都是从麦芽中提取的，而麦芽是中医退奶的主要药物，所以坐月子期间不要饮用麦乳精。而麦片、大麦茶也会回奶，在月子里及整个哺乳期应避免食用。另外，一些药物中也含麦芽成分，食用的时候要注意看成分。

茶：产妇在喂奶期间忌饮茶，因为茶内的咖啡因可通过乳汁进入婴儿腹中，引起婴儿肠痉挛。常饮茶的产妇哺育的宝宝经常无缘无故地啼哭，就是这个道理。

水果的吃法

水果里含有各种维生素和微量元素，除产后3～4天里不要吃特别寒性的水果，如梨，在接下来的日子里，应该每天吃1～2个水果。

有的产妇在吃水果的时候会用微波炉将它加热，这样做其实是不科学的。因为水果里的维生素很容易氧化，加热或久置都会使营养成分损失。可以将水果在室温下放置一会儿再吃。性温的水果，如葡萄、草莓、苹果都是不错的选择。

总之，吃得好，吃得对，才能让自己奶量充足、修复元气且营养均衡又不发胖。

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