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减肥计划表

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运动减肥计划表

1、每周运动5-6天

想要减肥,一定要严格执行每週运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。

2、早上运动

在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。

3、让心跳加快

减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关係。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。

你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍。

减肥计划表

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健身房减肥计划表

1、准备活动

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。

2、力量练习

胸肌(4组*15个)、肱二头肌(4组*15个)、肱三头肌(4组*15个)、腹肌(4到6组,每组都做到极限次数)。

3、有氧运动

跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。

减肥计划表2

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一个月减肥计划表

1、戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,荤腥类的食物在这一周内禁止食用,但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,这一周要避免吃这些食物,尽量清淡为好。

2、均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。

3、控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。

4、巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后,迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

减肥计划表3

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减肥计划一周表

1、周一

早饭:酸奶、生果、燕麦片。

午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习。

2、周二

早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑。

3、周三

早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗。

午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸。

4、周四

早饭:乌龙茶、弥猴桃。

午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉。

晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根。

引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。

5、周五

早饭:地瓜稀饭、梨子。

午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。

晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉。

6、周六

早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。

午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗。

晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶。

减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟。

7、周日

早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。

午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根。

减肥运动推荐:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉。

减肥计划表4

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