孕妈妈您睡好了吗？

有些准妈妈在孕期总是睡不好，随着自己肚子里宝宝不断发育，肚子变大等因素加重了这个问题，那么有些什么方法能够改善呢？

01心理干预

对存在睡眠障碍的孕妇进行心理护理干预,例如睡眠卫生教育、睡眠行为及睡眠习惯的养成、睡眠刺激控制疗法、放松疗法、认知疗法、支持性治疗等心理治疗方法,有利于减轻孕期焦虑抑郁情绪,可明显改善孕妇的睡眠质量。对孕妇家庭成员进行心理卫生宣教,增加家庭对孕妇的支持力度。

养成良好睡眠习惯

1）控制睡眠时间：六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠让人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，加深睡眠。有的孕妈咪白天没事做，就老躺着，结果不知不觉就睡着了。白天休息太多，对孕妇来说也未必是好事，不妨减免一点休息的量，把它给挪到晚上去更好。

2）选择舒适的床上用品：可以帮助快速入睡，并防止睡眠时损伤颈背，尽量选择软硬适中的床垫和柔软轻巧的床上用品。

3）在固定的时间入睡：应尽量保持定时睡眠的习惯，保持生物钟的同步性。

4）养成良好的睡姿：孕妇到了孕中期或者孕晚期的时候，建议不要仰卧，以左侧卧的方式睡觉，这样可以增加胎盘的血液供应，让胎儿得到更舒适的生长和睡眠环境。当然也要因人而异，有的孕妈左侧卧位睡不好就不要勉强。

5）睡前保持情绪安稳：在入睡前不要看恐怖片或易导致情绪波动激烈的视频或书籍，保持安稳情绪有助入睡。

02放松训练

温和的瑜伽锻炼不仅可以促进孕妇血液循环及新陈代谢,还可提高身体的柔韧度和灵活度,有效控制孕期体重增长,预防妊娠合并睡眠呼吸紊乱的发生,从而提高睡眠质量及降低异常体质量胎儿出生率, 有利于母婴身心健康。

睡觉之前要避免进行运动量比较大的活动，比如有的孕妈咪就喜欢在睡觉前做运动瑜伽，这样是不好的。不妨将运动安排在下午或者傍晚，这样可以减少睡觉前感受到的运动后的兴奋感。

采用轻松缓慢的音乐治疗,缓解其紧张情绪,从而达到提高睡眠质量的疗效。不要以为胎教音乐仅对胎儿的生长发育有用哟，其实多听一点胎教音乐对孕妇也是有极大好处的。大部分胎教音乐都是比较舒缓、轻快的，这类音乐可以帮助孕妇放松心情。若是在睡前听一听胎教音乐的话，是有助于孕妇更轻松入眠的哟。

03生活习惯

孕妇晚餐尽量保持清淡,并控制进食量,避免饮用茶、酒、咖啡等饮品,避免过量饮水等造成夜间尿频而干扰睡眠。另外，孕妇要尽量少吃一些油炸类的、难消化的食物。如果担心晚上睡觉时肚子饿，可以适量喝一点容易消化的粥，或者吃少许面包等。

孕妇睡前应避免强光、噪音刺激； 孕妇虽然不适合泡澡，但是冲个全身放松舒服的淋浴有助于睡眠。还可养成睡前浴足的习惯,促进血液循环,有利于提高夜间睡眠质量。

除此之外,孕期应注意补充铁剂、叶酸,防止不宁腿综合征。

04药物治疗

孕妇可以用安眠药吗？答案是肯定的，但要在医生的指导下使用。

对于妊娠妇女可用两类安眠药:

非苯二氮类如唑吡坦片和抗组胺h1受体类药物。唑吡坦片的作用时间短,不良反应小,在妊娠用药被分为c级(动物实验证明可能会对胎儿有不利影响,但人类研究中还没有相关证据),必要时可使用该药。

抗组胺h1受体拮抗剂可阻断h1受体,有镇静效应,是妊娠期睡眠障碍的理想用药,如苯海拉明(妊娠b 类) 和多西拉敏(妊娠a 类)等。对于发作性睡病的患者,可采用药物治疗其日间嗜睡症状,如莫达非片、利他灵、安非他明等,但大部分此类药物对于妊娠来说是c级，一定要在专业医生指导下使用。

以下推荐几个促进睡眠的食疗方法，适合孕期失眠的准妈妈哦：

1、百合糖水汤

食材：百合100g，清水500ml。

做法：百合和清水置入锅内，文火煮至熟烂后加糖适量，分2次服食。

功效：可治心烦不安，失眠多梦。

2、甘麦大枣汤

食材：浮小麦60g，甘草20g，大枣15枚(去核)。

做法：先将浮小麦、大枣淘洗浸泡，入甘草同煎煮，待浮小麦、大枣熟后去甘草、小麦，分2次吃枣喝汤。

功效：养心安神。

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