育儿之家

吃的不足 不良饮食习惯 造成女性失眠的原因

失眠是件很痛苦的事,对于女性来说更是危及到健康。现在很多女性都会有睡不足的问题。很多都是职业 女性面临的问题,由于工作,照顾家庭,女性们是比较辛苦的。难免心理压力大,就容易失眠。失眠会影 响到人类很多健康问题,就如:失眠会导致脸色暗沉,皮肤变得不紧致、内分泌失调肥胖。女性更要注意 失眠导致的问题。除了生活的压力,失眠还和吃有关,身体缺乏某些营养素会导致失眠,或者吃太多影响 睡眠的食物。我们就来看看女性在吃的问题上导致的失眠。

《中国城市职场女性健康绿皮书》指出,我国职业女性普遍面临4个以上健康问题,其中排名第一的就是 睡眠问题。睡不好觉,可不是一件小事。除了带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等 麻烦,越来越多的研究证据表明,睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险,甚 至还可能与多种癌症风险上升有关,包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。专家指出,饮食也和睡眠 息息相关,吃错了,也会导致失眠。新年伊始,我们《健康周刊》特别邀请中国农业大学食品学院营养与 食品安全系副教授范志红博士从饮食方面入手,为女性朋友们摆脱失眠困扰支招开方。只要女性朋友们在 调整饮食的基础上,适当改变睡眠习惯和环境,放松心情,减轻压力,相信大多数人都能实现一觉睡到天 亮的美好愿望!

根据世界银行2017年的劳动力市场数据,中国女性劳动力参与率达61.5%,这一比例高于美国(55.7%)、日 本(50.5%)和法国(50.6%)等高收入国家。女性早就成为中国社会的重要支撑。

但是,在职场拼搏之后,回家还要照顾家庭,中国女性同时也非常辛苦。巨大的压力,极易给女性带来身 心的疲惫。近日,清华大学国际传播研究中心和澳佳宝研究院共同发布了《中国城市职场女性健康绿皮书 》,对中国职场女性的工作和健康状况进行了全面研究。

研究发现,无论是当今职场的中流砥柱80后,还是初入职场的90后,都呈现出明显的亚健康状态,她们平 均每人面临着4个以上健康问题。

引人关注的是:从60后到90后,所有年龄段女性共同存在的,而且都是排名第一的健康问题,竟 然完全一样,那就是:睡眠问题。

躺在床上辗转反侧,难以入眠;夜里反复醒来,或醒后无法再次入睡hellip;hellip;第二天感到昏昏沉沉、疲惫不堪 、心情烦躁,感到生命的正能量正在一点一点消逝hellip;hellip;

睡不好觉,可不是一件小事。除了带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等麻烦,越来 越多的研究表明,睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险,甚至还可能与多种 癌症风险上升有关,包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。

网上搜索一下,会找到许多缓解失眠的办法:运动、香薰、冥想hellip;hellip;甚至改变卧室的颜色与布置。不过, 作为一个营养师,我要提醒女人的是,大家不要忽略了和睡眠有关的一个重要方面mdash;mdash;饮食。

吃错了,也会导致失眠,这是真的!

失眠吃法1:钙镁摄入量不足

有研究显示,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。而有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨 基酸来制造褪黑素,而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。另一项研究发现,镁的缺乏会引起睡眠障碍 ,而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。

如果你不爱喝牛奶、不爱吃豆制品、肉吃得多,蔬菜吃得少,又喜欢重口味食物,那么,你就很有可能钙 和镁的摄入不足。

改善妙招: 1.每天保证500克以上的蔬菜供应(不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等),特别是晚餐,吃 点煮熟的绿叶菜,补充镁元素和钙元素。

2.每天保证300克的乳制品(包括牛奶、酸奶),或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对 于供应充足的钙至关重要,卤水豆腐同时也是镁的好来源。

3.烹调少油减盐,鱼肉不过量。过多油脂会降低钙元素的吸收率,而过多的盐和蛋白质则促 进尿钙的排出,加剧钙不足问题。

失眠吃法2:b族维生素不足

多种b族维生素与神经系统功能关系密切,如维生素b1缺乏时会令人情绪沮丧,思维迟钝,而熬夜或睡眠 不佳会增加维生素b1的消耗。

维生素b6缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱,因为维生素b6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径 发生紊乱,中间产物积累,造成大脑功能障碍。

如果你爱吃甜食、喝甜饮,主食只吃精白米面做的食物,比如白米饭、白粥、米粉、面条等,而很少吃全 谷物,比如全麦、糙米、各种杂豆,那么你就极有可能缺乏维生素b1。因为精白米和甜食中b族维生素含 量极低,而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。

近年来有研究发现,吃全谷类食物,血糖反应较低的主食,有利于改善睡眠的质量。

改善妙招:1.把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮、杂豆,增加镁元素和多种b族维生素的摄 入量。此外,蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物,也是b族维生素的好来源之一。

2.嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的b族维生素,比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆 ,以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等。

3.不吃甜食,包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等,不喝甜饮料,这类食物中油脂、精制糖、精 制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含b族维生素,反会消耗人体当中的维生素。

失眠吃法3:不吃主食,饥饿节食

减肥时,很多人都会选择少吃或不吃主食。然而,不吃主食后,很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉,多 种神经递质的制造原料氨基酸不足,神经递质平衡发生紊乱,从而容易引起失眠。

研究表明,5-羟色胺与失眠有密切关系。它是一种有利心绪平和的神经递质,可由蛋白质中的色氨酸转变 而来。不吃主食之后,粮食类食物中所含的gamma;-氨基丁酸也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经 递质,和5-羟色胺一样,能帮助人容易进入睡眠状态。

在不吃主食的情况下,来自粮食的b族维生素突然断供。同时,主食不足时,糖异生作用加强,又造成b族 维生素消耗量增加。此时容易出现很多神经系统功能方面的问题,如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑 郁等。另外,节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足,从而加重了失眠。即便没有营养素缺乏,每天入睡 时饿得前胸贴后背,也是很难顺利入睡的。

改善妙招:1.适当减少主食,但不能过少。建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1 两粮食大约相当于半碗米饭的量)。如有运动,还需要加量到4~5两。

2.晚上喝一小碗莲子百合小米粥,或吃两三个红枣作为夜宵,补充一点碳水化合物食物有利睡 眠。

失眠吃法4:晚餐太晚或太油腻

晚餐过晚、吃得太油腻、太刺激,或者晚上加大量夜宵,都会影响睡眠。在睡眠期间,胃肠还要加班工作 ;而进食后人体代谢率会上升。这些都不利于夜晚身体休息和内部修复。刺激性的食物还可能引起身体过 度兴奋而妨碍睡眠。

此外,因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多,第二天早上食欲不振,早饭凑合甚至不吃早餐,还有促 进产生胆结石的危险。

改善妙招:1.晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴的咸味淡点,油腻食物少点。当然,饥饿感也会带来入睡困 难,所以不要轻易省略晚餐,食量以保证睡前不会明显饥饿为准。

2.如果晚上睡得晚可能饥饿,推荐9~10点之间喝杯豆浆或牛奶,不足可以再加点水果。这些食 品饱腹感都比较好,容易消化,也不会妨碍睡眠。

失眠吃法5:摄入含咖啡因饮食

咖啡和浓茶含有较多咖啡因,对敏感者来说会明显影响睡眠。巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有 咖啡因。人们最容易忽视的是,甜甜腻腻的市售奶茶,往往也含有大量的咖啡因。

改善妙招:1.容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物,至少午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。

2.不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料。

失眠吃法6:大量喝酒

酒精虽能让神经放松,但也会降低睡眠的质量,减少深睡眠时间,增加夜醒的次数。千万不要以帮助睡眠 的名义喝酒,哪怕是红酒。

改善妙招:尽量避免喝酒,如果一定要喝,限制在15克酒精以内。

其他一些有关睡眠的叮咛,也许会对您有帮助:

1.每天运动半小时,能有效增加深睡眠。

2.晚上9点后不做脑力工作,不思考问题,让大脑放松下来。

3.不要在睡前和家人争执,不说引起情绪兴奋的话题。

4.睡前不要长时间看手机,别让强光近距离进入瞳孔,避免影响褪黑素的合成,避免神经过度兴奋。

5.睡前洗个热水澡,做做轻柔的按摩,做做腹式呼吸,分段放松身体。

6.把窗帘加上反光层,避免外界光线干扰,或者戴个眼罩睡觉。

只要在调整饮食的基础上,适当改变睡眠习惯和环境,放松心情,减轻压力,大多数女性朋友都能实现一 觉睡到天亮的美好愿望!

失眠的人要多喝牛奶,钙镁摄入不足是失眠的主要原因,平时睡前喝杯牛奶,在饮食中多吃含钙量丰富的 蔬菜、豆制品豆腐;补充b族维生素,也可改善失眠多吃全谷物食品;晚上注意不要吃得太晚或者太油腻 ,吃得刺激性食物也是导致失眠的原因;晚上不要喝咖啡或者进食含咖啡因的食品。希望女性们要保养好 自己的身体,注意自己的健康,这样避免过早衰老。

育儿之家 原文地址:

广告声明:文内含有的对外跳转链接(包括不限于超链接、二维码、口令等形式),用于传递更多信息,节省甄选时间,市场有风险,选择需谨慎!此文仅供参考,不作买卖依据。育儿之家所有文章均包含本声明。
0

上一篇:

下一篇:

精彩评论

暂无评论...
验证码 换一张
取 消

最新育儿大全

育儿大全排行榜