准妈妈怎样才能睡个好觉

　　对于准妈妈而言,良好的睡眠质量非常重要。医生建议孕妇每天晚上10点前就寝,睡足8～9个小时。尤其在从晚上11点到次日凌晨2点这段时间内,一定要保证最佳的睡眠质量,养成有规律的睡眠习惯,晚上在同一时间睡眠,早晨在同一时间起床。

　　"我也知道我是在为了我和宝宝的健康而睡觉,但是,怀孕到了6个月以后,我几乎每天夜里都睡不好。"这是很多准妈妈的抱怨。的确,肚子越来越大了,想翻个身都不那么容易,习惯于趴着睡现在根本无法做到了,腰酸、背痛,有时候腿还抽筋,宝宝在肚子里活跃的动作也会影响睡眠。究竟怎样才能睡个好觉呢？

　　正确的睡姿

　　除需要保证充足的睡眠外,睡姿也很重要,仰卧时增大的子宫会压迫腹主动脉,影响对子宫的供血和胎儿发育,仰卧会压迫下腔静脉,造成回心血量减少,还会造成下肢静脉曲张、下肢浮肿等。所以尽量不要仰卧,最好取左侧位睡眠。孕妇左侧位对孕妇胎儿比较有利,还可以减轻向右侧旋转的子宫对右侧输尿管的压迫,降低右侧肾盂肾炎发病的可能。当然,整晚只保持一个睡眠姿势是不太可能的,可以左右侧卧位交替。

　　舒适的卧具

　　正如滑雪时需要好的雪屐,睡眠时同样需要合适的卧具。对于准妈妈们来说,过于柔软的床垫,比如席梦思床,并不合适。棕绷床或硬床上铺9厘米厚的棉垫为宜,并注意枕头松软,高低适宜。羽绒制品比传统卧具轻巧,也许可以使你更舒适。市场上有不少孕妇专用的卧具,可以向医生咨询,应该选购哪种类型的。

　　良好的室内环境

　　最适宜的室内温度为17℃-23℃,超过这个范围,就会影响高级神经活动和植物神经机能,会使人协调能力变弱,反应速度降低,容易出现疾病。最适宜的室内湿度为40%～60%,可以选用加湿器,也可在暖气片上放一个小水槽,或在室内养花种草,最简单易行的方法就是适时给地面洒点水。

　　可配合使用室内空气净化器,经常进行室内空气净化和消毒。在房间里安装一支30w的低臭氧紫外线灯,照射1小时以上,可杀灭室内空气中微生物90%左右。也可用过氧乙酸或食醋熏蒸,消毒室内空气。

　　临睡前应注意些什么？

　　1、频尿严重影响睡眠质量,所以临睡前不要喝过多的水或汤。

　　2、避免进食含高糖(包括蜂蜜、果汁)和咖啡因(咖啡、可乐、茶、巧克力)的食物和饮料。咖啡因和酒精都会干扰睡眠。

　　3、牛奶营养丰富,还有利于安眠,但注意一定要提前两小时喝。

　　4、睡前吃一餐适量的点心,能防止隔日醒来头痛。

　　有规律的锻炼可以缓解一些失眠症状,并增加深睡眠,但切记至少要在睡觉前3小时结束锻炼。

　　沐浴带来一夜好梦

　　温热水淋浴可以使全身血管扩张,脑部和内脏器官中的血液会相对减少,大脑就会感到疲倦,因而有利于睡眠。

　　吃的好,睡的香

　　1、到了妊娠后期,准妈妈们腿常常抽筋,大大影响睡眠的品质。应及时补充钙、镁及维生素b族,如睡前喝些温牛奶可缓解抽筋。

　　2、饮食中注意多摄取蔬菜和水果等大量含纤维和维生素c的食物。减少动物性蛋白质,以及精制淀粉乳白面包、白米饭、甜食等,避免失眠。

　　3、多吃海带、紫菜,可解神经紧张及头痛。

　　4、血虚极易引起失眠。多摄取含铁质的食物,如动物、绿色蔬菜、贝类等,补铁补血。

　　5、少量多餐。

　　温馨提示

　　如果孕期发生持续失眠,要多方面找原因,可通过解除不必要的顾虑,保持良好的心境,如听轻松舒缓的音乐,看愉悦身心的风光片,放松训练来解决;或者请心理医生帮助,运用心理疗法来解决。属于躯体方面的原因,一定要及时请医师诊治,以免延误病情。

　　助眠食品―

　　入睡前3小时吃的东西

　　一份主食 一份奶类

　　一份蛋、豆、鱼类

　　面包1片

　　牛奶1杯或豆浆1杯(240毫升)

　　苏打饼干2-3片

　　发酵乳1杯或鸡蛋1个

　　中型馒头1/3个或豆腐(80-140克)

　　玉米1/3根或肉类30克

　　绿豆汤(绿豆占1/4碗)或鱼肉30克

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