怀孕也可以适量运动！适合孕期的运动

　　由于当下孕妇肥胖、超重的现象比比皆是,从而造成妊娠期并发症、巨大儿的发生率也随之上升,剖宫产率居高不下。有关研究表明,孕期体重过度增长与妊娠期糖尿病、妊高症、新生儿窒息、巨大儿、产后出血等密切相关[1]。所以孕期合理饮食,适当运动,实行孕期体重管理,合理控制孕期体重增长,保证良好妊娠结局就成为妇幼健康教育者和孕妇越来越关注的问题。

　　关于孕期运动形式总结如下：

　　散步

　　散步算是孕妇运动最常见的形式之一了,同时也是非常适宜孕妇的活动, 是增强心肺功能的最好运动。散步可以帮助消化、促进血液循环、增强耐力。在孕晚期,散步还可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带为分娩做好准备。散步时间和距离应以个人情况调整,散步不要走得太急,以避免身体震动太大或者造成疲劳,并且要在安全的地方进行,选择一双舒适合脚防滑的运动鞋。

　　游泳、水中运动等

　　国外研究显示[2],游泳能大大促进孕妇的血液循环,不但有利于输送胎儿发育的营养物,而且有助于排除胎儿所排出的废物。孕妇游泳时由于血流量增加,在运动中子宫的血流量也不会减少。孕期游泳能增强心肺功能,而且池水的浮力,可以减轻子宫对腹壁的压力,消除盆腔瘀血,水波的轻柔"按摩"以及游泳时体形变化有助于纠正胎位,促进顺产。有研究人员[3]进行对比实验后发现,每周进行3次水中有氧运动的孕妇,分娩时使用止疼药的比例较未进行的低38%。

　　游泳要求：孕期20周开始可持续到孕晚期,游泳时间以 1h 为宜,最好上午10-12点进行。每周2-3 次,水温29-31度为宜,泳池水质干净,游泳时动作要稳健和缓,泳姿避免仰泳,多采用舒缓的蛙泳。入水避免跳水,要防止池内人多拥挤,使腹部受碰撞。一次游泳分为几个时段进行,每时段大约15 min,休息10 min后继续,总泳程不超过400 m,运动时脉搏不能超过140次/min。以孕妇不感疲劳为宜。

　　注意：在妊娠 9~10 个月期间,蛙泳易使髋骨松动,因此要慎行。妊娠未满4个月或有过流产、早产、死胎史及阴道出血或腹部疼痛者,或患有心脏病、妊娠中毒症、高血压、癫痫症,以及患有耳鼻喉方面疾病的孕妇都禁忌游泳。

　　跑步

　　跑步是国外非常流行的运动。大多数习惯跑步的孕妇可坚持至妊娠后期,跑步时间最好缩短到45min以内[4]。同时,孕妇应避免进行快速跑步或是竞赛性质的跑步,以慢跑为宜。

　　跳舞

　　跳舞能促进身体血液循环。孕妇可以在家里宽敞的地方随着喜欢的音乐起舞,也可以参加舞蹈班,但是,要避免跳跃旋转和扭腰等剧烈动作。

　　瑜伽

　　瑜伽可以保持孕妇的肌肉张力,使身体更加灵活,同时可以帮助孕妇放松身心,有利于孕期心理健康。

　　伸展运动

　　伸展运动可以使身体保持灵活放松,预防肌肉拉伤,适合在增强心肺功能的运动之后练习,两者结合起来,使自己的身体得到全面的锻炼。

　　负重训练

　　合理的负重训练是增加肌肉力量的好方法。但这种训练方法最好征得医生的同意,并在专业教练的指导下进行。

　　孕妇体操

　　孕妇体操是舞蹈、瑜伽、伸展运动和负重训练的综合。不仅全面锻炼身体肌肉和柔韧, 也有放松身心的效果。

　　相关注意事项

　　孕期不适合快速跑步、跳跃、需要快速移动以及幅度很大的运动,如网球、羽毛球、乒乓球等,以及所有与对方有身体接触的竞技运动,如篮球、跆拳道等。

　　孕期

　　孕早期 适宜进行低强度运动。如,散步、孕妇瑜伽等。动作做到轻、慢。

　　孕中期 适宜进行中等强度运动。如游泳、孕妇健身操、慢舞、孕妇瑜伽等。这期间训练重点是增强心肺功能,增加身体的柔韧性,同时加强腿部、手臂等肌肉训练, 为分娩做好体能和肌肉储备。

　　孕晚期 因接近产期,此时运动要缓慢,运动应以舒展运动为主,加强盆底肌肉训练, 同时进行分娩呼吸技巧训练。

（责任编辑：zxwq）

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