找回火辣身材产后瘦身运动时间安排表
【妈妈网特稿】怀孕期间为了保证胎儿的营养供给,准妈妈都会放开肚子每天吃一大堆营养品进补,这样尽管生出来的宝宝白白胖胖的惹人爱,但是新妈妈看着自己产后那一身松松垮垮的肥肉真恨不得把它们全部割掉。想要尽快恢复产前窈窕身材,产后瘦身势在必行。产后瘦身最有效的方法莫过于运动了。那么,产后瘦身运动要怎么做呢？
在进行瘦身运动前,为了防止产后身体继续发胖,新妈妈需要注意以下几个方面：
1、合理调整产后饮食,合理摄入均衡营养,避免营养过剩造成脂肪堆积。
2、坚持母乳喂养,喂母乳可以帮助产后妈妈形体恢复。
3、新妈妈经历分娩后,骨盆底部的肌肉、产道及腹壁肌肉都会有些松弛,这会影响子宫的复原。产后有针对性的适当运动,有助于恢复这些肌肉的弹性和张力,能够帮助产妇促进新陈代谢,增加食欲,有利于恶露的排出。
4、产后恢复操是帮助产后妈妈身体康复的有效运动,考虑到产妇的身体比较虚弱,所以,运动时不要过于疲劳,运动量和幅度都不要太大,最好在专业产后护理人员的指导下进行。
产后瘦身运动时间如何安排？
产后瘦身运动应该遵循循序渐进的原则,因为新妈妈刚刚生产后身体仍未复原,如果进行大幅度的动作容易牵扯到分娩伤口。分娩几周后,身体逐渐康复,这时可以逐步加大运动量,为产后瘦身取得更好的效果。运动是脂肪的天敌,要想瘦,迈开腿。
产后第1周：
从产后的第一天开始,可以练习三项运动。
第一项是盆底肌运动。这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。新妈妈可以根据自己体力的情况,每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌,如果分娩中有缝合的伤口,它还可以帮助伤口愈合。有侧切的新妈妈不妨多做这项运动。
第二项是脚踩踏板运动。踝部用力将两腿向上弯,再向下弯,反复练习。它能改良血液循环,防止腿部肿胀。
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第三项是做增强腹部肌肉的练习。当呼气时紧缩腹部的肌肉,维持数秒钟后再放松。这样的呼吸方法也有助于新妈妈调节情绪,防止产后抑郁。
从产后第五天起,如果感觉良好,还可以做压紧腹部的练习。
仰卧在床上,用两个枕头撑住头和两肩,两腿弯曲并少许分开,两臂交叉放在腹部上面。在抬起头部和两肩时,呼气并用两手掌轻压腹部的两侧,把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势保持数秒钟,然后吸气,放松。重复做3次。
产后第2周：
产后第二周新妈妈的分娩伤口已经基本愈合,这时可以进行一些强度较大的活动。每项运动都要重复多次,但都要以感到舒适为限度。
向后弯曲运动。坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前合拢。然后呼气,与此同时骨盆稍向前倾斜,并将身体慢慢向后弯,直到感觉腹部肌肉被拉紧为止。在感到舒适的情况下,尽量将这种姿势保持的长一些。在保持阶段,可以采取正常呼吸方式。然后放松,吸气坐直,准备在进行下一次练习。
向前弯曲运动。仰卧在平面上,两腿弯曲,两脚少许分开,两手靠放在大腿上。呼气,抬起头及两肩,身体向前伸,使两手尽可能的碰到双膝,如果双手一开始不能碰到两膝,也不要紧,继续做下去。做完吸气并放松。
侧向转体运动。仰卧在床上,两臂平放在身体两侧,两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手滑动到达小腿。再仰卧,然后向右侧重复上述动作,左、右两侧各连续2-3次。
产后第3周：
产后第三周,新妈妈可以开始进行小幅度的产后瘦身运动了。
提臀运动：首先平躺,双手手掌朝上平放于地面或床面。紧缩腹部,左右脚分别慢慢往斜侧伸出。抬起的双腿不要弯曲。重复数次。进行提臀运动可以锻炼腰部和臀部,塑造臀部曲线。
产后第4周：
产后第四周顺产的妈妈基本已经康复,可以进行一些平时可以做的活动,但是要注意降低运动量,同时注意补水和休息。剖腹产的新妈妈产后恢复较顺产新妈妈慢,剖腹产后第四周如果伤口已经基本愈合,可以进行腹部练习。双腿弯曲平躺在床上,双手交叉放在腹部,吸气的同时上身抬起,然后呼气回到平躺的姿势。反复5-10次。
有助于产后瘦身的9个运动
1、散步
对于新妈妈来说,最合适的产后瘦身运动莫过于简单的散步了。散步的运动幅度小,时间较长,不会对分娩伤口造成很大伤害。散步可以在任何时间,任何地点进行。散步的要求不高,只需要一双比较舒适的鞋子。散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。新妈妈可以以习惯的频率不断的增加散步的长度,达到瘦身效果。
2、仰卧起坐
产后新妈妈会发现自己的腹部松垮多肉,而仰卧起坐就是比较好的消除小肚子的方式。新妈妈仰卧于地面或者体操垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手交叉抱于脑后,由另一人压住双脚。要求起坐时双肘触及两膝,仰卧时两肩胛必须触垫。做仰卧起坐有时动作不到位,通常是因为背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
3、俯卧撑
俯卧撑也是很有效的产后瘦身方式,但是对于缺乏锻炼的女性来说刚开始可能会有些难度。新妈妈可以从简单开始,将手放在桌子上开始,然后降低高度,增加难度。手伏在椅子上,然后到将身体伏在地上,然后撑起来。
如何有效而正确的做俯卧撑呢？面对着地面,扑到下去,双手着地,双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直,从肩膀到脚,背部,臀部保持平衡。慢慢的弯曲手,将身体下降,然后撑起身体,保持腿部绷直。如果新妈妈已经将前面提到的练习的比较熟练,就可以测试所谓的"稳定性"俯卧撑：保持俯卧撑的姿势,然后,将一直手收起来,只有一直手支撑身体,将身体重心放在其他的一只手,双腿上面。俯卧撑瘦身见效可是很快的哦。
4、跨马步
有时新妈妈不一定要坚持重复的强度运动才能瘦身,就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步,保持身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,新妈妈可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。
5、蹲坐力量练习
蹲坐是一种不错的锻炼方式,它可以同时锻炼到四头肌,腿窝和臀肌,想要瘦腿和瘦屁股的新妈妈不妨试一试。为了达到最佳效果,在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离,背部保持直立。弯曲膝盖,降低臀部。想象自己就坐在一张椅子上面,但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时,有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时,就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上,然后提臀离开椅子。一旦掌握了这个技巧,就可以离开椅子,自由的练习。很多人的膝盖力量不够,而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。
6、间隔练习
无论新妈妈为了瘦身进行什么运动,最好都做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合,将会不断提高你的运动能力,增强瘦身效果。专家提到,在体育锻炼中,不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。
7、深蹲
深蹲不仅可以帮助产后瘦身,还可以有助阴部伤口的回复。双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。保持骨盆一点点前倾,收缩腹部。也可以负重练习,比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。
8、楼梯
爬楼梯是适合新妈妈的健身运动。产前爬楼梯有助生产,产后坚持爬楼梯可以瘦身。爬楼梯是一项很普遍的运动方式,对瘦身也有着非常明显的作用：上楼梯所消耗的热量要比散步多4倍,比晨跑锻炼还多80%。
爬楼梯时身体必须略前倾,加上手的摆动、跨步,能够增强下肢肌肉和韧带的力量,保持下肢关节的灵活性,且能增强内脏功能。爬楼梯时人的呼吸频率和脉搏次数会加快,这对增强人体的呼吸系统机能,加强心脏、血管系统都有极好的促进作用。在爬楼梯的过程中要注意强度,要注意根据自己的身体情况确定运动量,并经常进行适当的调整。爬楼梯瘦身效果虽然佳,但是关键在坚持。如果过了一段时间突然停止了,体重反弹也属正常。
9、游泳
游泳是一种全身运动,不但可以塑形,还可提高心肺功能,锻炼全身几乎所有的肌肉。如果坚持有规律的强化训练,差不多几个月下来就能使人焕发神采。人在水中游泳,两臂划水的同时两腿打水或蹬水,全身肌肉群都参加了运动,可以使全身的肌肉得到良好的锻炼。另外,游泳时,因为水的密度和传热性能比空气大,所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动,可以逐渐去掉体内过多的脂肪,而不会长得胖。
但是新妈妈游泳要在产后身上伤口完全复原的情况下进行,以免造成感染。
以上9种都是非常有效的产后瘦身运动。提醒新妈妈注意：使用正确的技巧和方法去练习,将带来预期的效果。但如果不按要求做的话,将会破坏其本身的效果,甚至给身体带来损伤而不是益处。一定要特别注意正确方法,在参加练习前可以向相关专家请教,确保做法是安全和正确的。
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（责任编辑：zxwq）
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