减肥中 是少吃油还是少吃饭 怎么吃才健康

春节过后很多妹子又急着自己的体重,在减肥这件事情上,很多人纠结是控制自己的饭量,还是要控制食物的油量,其实对于广大的减肥人士而言,控制饭量的时候也要适当的控制食物油腻,不要吃太多油腻的食物,而且不要吃得过多,特别是晚餐一定要吃得少,吃得清淡一点,长期坚持效果看得见。

joy：别吃那么多饭,你会瘦的！

njem：就是,就是！低碳水饮食效果不错的！

我：那我少吃点饭！

njem：不过话说回来,低脂饮食效果也不赖！

joy：是啊,是啊,效果都不错！

circulation：不不不！选择低脂还是低碳水,关键还是要看基因！

我：啥？难道减肥之前,还要测个基因？

joy：circulation别瞎说,选啥都行！

我：诶？怎么又变卦了！

joy：听我没错的,不信你看！

肥胖,21世纪重要的公共卫生问题,而在减肥的过程中,低脂饮食和低碳水化合物饮食常常被相互比较。

虽然大多数研究的最终发现,坚持这两种不同的饮食的组别之间,减去的体重没有明显的差异；然而,每个人减去的体重却大相径庭。这让人不禁探索基因和饮食减肥效果之间的关系。结果发现,似乎的确存在一些基因使人更适合某种减肥饮食。

然而,这一结果却又在近日被推翻hellip;hellip;

2018年2月20日joy主页头条发表的最新研究：低脂、低碳水饮食的减肥效果没有明显差别,减肥同时更需要健康饮食和多多运动,个体基因或胰岛素分泌情况与饮食减肥的效果之间没有发现相互作用。

一、别吵了！低脂和低碳水饮食没有差别

近日,dietfits随机临床研究的结果发表在了joy[6,9]。这项研究由斯坦福大学的christopher d. gardner教授领衔,自2013年1月起进行至2016年5月,参与者被随机分配至健康的低脂饮食组（healthy low-fat diet,hlf）或健康的低碳水化合物饮食组（healthy low-carbohydrate, hlc）,进行12个月的减肥饮食。同时,检测了参与者的3个对饮食反应相关的基因及其胰岛素分泌情况。

本次研究共纳入了609名18-50岁的成年参与者,其中57%为女性,其身体质量指数（body mass index, bmi）在28-40 kg/m2之间。244人（40%）更适合hlf,180人（30%）更适合hlc,余下的参与者没有明显的倾向；餐后30分钟胰岛素分泌（ins 30）平均为93 mu;iu/ml。共481人（79%）完成了整个试验。

试验开始时,两组之间的能量摄入没有明显差异（p gt; 0.10）,但在开始减肥饮食后两组的能量摄入均较开始时降低了500-600 kcal/d。

试验开始时,两组之间各种营养物质的摄入没有明显差异,但随后组间碳水化合物、脂肪、蛋白质、饱和脂肪、膳食纤维等营养物质的摄入在各个时间点都出现了明显差异（p均 le; 0.001）,其中hlf组和hlc组全年摄入三大营养元素的比例分别为碳水化合物（48% vs 30%）、脂肪（29% vs 45%）、蛋白质（21% vs 23%）。这一变化提示,试验中有效地使两组之间碳水化合物和脂肪摄入量的差异拉大。

在实验开始的前8周,为了强化两组对于自身饮食的认识,每周都会进行一次指导,并要求参与者将脂肪/碳水化合物的摄入降低至每天20g。

hlf组被要求用碳水化合物替代食用油、肥肉、全脂乳制品、坚果等食物；hlc组则被要求避免食用麦片、米饭、谷物、淀粉类蔬菜和豆类,以减少碳水化合物的摄入。

随后,参与者被允许以每周增加日摄入量5-15 g的速度稍稍恢复脂肪或碳水化合物的摄入,直至可以接受的最低限[6, 10]。

在一年的干预之后发现,hlf组（平均 -5.3 kg 95%ci -5.9 kg～-4.7 kg）与hlc组（平均 -6.0 kg 95%ci -6.6 kg～-5.4 kg）之间的体重下降没有明显差异 。同样,两组之间bmi（-1.75 kg/m2 vs 2.07 kg/m2）、体脂比例（-1.97% vs -2.15%）和腰围（-3.74 cm vs -4.41 cm）的变化也没有观察到明显的差异。

另外,这两种饮食均改善了参与者的脂质代谢、血压、血糖和胰岛素水平。hlf组的低密度脂蛋白（ldl）水平下降（-2.12 mmol/l 95%ci -4.07 mmol/l ～ -0.47 mmol/l）,hlc组的高密度脂蛋白（hdl）水平上升（2.64 mmol/l 95%ci 1.87 mmol/l ～ 3.41 mmol/l）,甘油三酯水平下降（-28.20 mmol/l 95%ci -35.67 mmol/l ～ -20.72 mmol/l）。这一结果提示,两种饮食方案都可能具有较好的减肥效果。

二、没关系！基因或不影响饮食减肥效果

这项研究除了比较低脂和低碳水饮食在减肥效果上的差异之外,更关注不同基因背景的人群在接受饮食干预时的反应。

本文的第一作者gardner教授说：

我们会听说一个朋友采用了某种减肥方案获得了成功,而对于另外一个人却毫无作用。这是因为我们每个人都不同,但我们刚刚才开始了解这种不同。或许,并不存在最好的饮食方案,而是应该去找到最合适某人的方案。

为了找到最合适的方案,研究人员检测了参与者的胰岛素分泌情况以及pparg（rs1801282）、adrb2（rs1042714）以及fabp2（rs1799883）三个基因的单核苷酸多态性（single-nucleotide polymorphisms, snp）变异并根据结果将参与者分为适合hlf型（244人, 40%）以及适合hlc型,（180人, 30%）,余下的则被认为没有明显的倾向。

试验过程中,三种基因背景的参与者被随机分配到了hlf及hlc干预组之中。其中,hlf组有130人（42.6%）适合hlf饮食,83人（27.2%）适合hlc饮食；hlc组有144人（37.5%）适合hlf饮食,97人（31.9%）适合hlc饮食。

结果发现,基因、饮食和时间三者没有显著的交互作用（beta; 1.38, 95%ci -0.72 ～ 3.49; p = 0.20）。虽然这样的结果可以理解为,基因型与饮食干预相匹配的参与者,若被分配到不匹配的饮食干预组中体重可能增加1.38 kg；但是由于结果不显著,这也意味着基因型和饮食干预之间是否匹配与体重变化无关。

另外,研究也检测了参与者的基线胰岛素分泌水平（ins 30 93 mu;iu/ml）并探索了胰岛素分泌与饮食减肥效果有无相互作用。结果发现,饮食、胰岛素分泌、时间三者之间同样没有显著的交互作用（beta; 0.08 95%ci -0.13 ～ 0.28; p = 0.47）。因此,胰岛素分泌情况依然不能指导选择减肥的饮食。

三、学会吃、更要坚持,深入研究将继续

虽然,低脂饮食和低碳水饮食之间并没有发现显著的差异,但这两种饮食方式确实能够获得良好的减肥效果。多个研究均表明,低脂、低碳水、地中海等许多饮食方案都能够适量地减轻体重。然而,本次研究的饮食方案可能更值得我们借鉴：

1

本文作者gardner指出,关键是要强调健康的低脂或低碳水化合物饮食,舍弃经过加工的、方便的垃圾食品。

mdash;mdash;在本次研究中,参与者被要求吃大量的蔬菜、减少糖、精制面粉和反式脂肪的摄入,优先选择较少加工、营养丰富的食物,并尽可能地在家烹饪。

2

同时,让参与者以一种不会感到饥饿的方式维持低脂或低碳水饮食。

mdash;mdash;研究人员在前8周强化了低脂或低碳水饮食之后,还允许参与者缓慢地恢复脂肪或碳水化合物的摄入,直至能够接受的最低限。

3

另外,希望参与者能够永久地保持这样的饮食方案,而不是在研究结束时就放弃。

mdash;mdash;研究人员还会鼓励参与者积极运动,通过设定目标、自我成就感、增强环境支持等方式,让参与者能坚持这样的饮食方式,甚至持续到研究结束之后。

本次研究的另一目标mdash;mdash;适合某种饮食的基因、胰岛素分泌与饮食之间的相互作用被证明是不存在的。然而,采用同一饮食方案的不同个体之间效果差异依然很大,有些参与者能减重30 kg ,而另一些人可能反而会增重,而这次研究中基因型和胰岛素分泌均不能解释这种差异。不过,此次研究中积累的大量资料或许能够为我们打开其他的窗,肠道微生物、表观遗传学等因素或许就能够解释这样的现象,相关的研究也在不断深入之中。

减肥虽然是一个老生常谈的话题,可是每天都有人为自己的体重而烦恼,特别是在这个物质生活丰裕的时代,吃得好长得壮让一些人成为三高患者,没有患上三高的肥胖人士,也担心这些慢性疾病会盯上自己。而且肥胖也影响自己的社交和自信心,减肥成为一项刻不容缓的事情。

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