产后怎样做盆底肌锻炼,简易动画告诉你!
尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如,咳嗽,大声说话,大笑,提重物时憋气,吹蜡烛时,盆底肌都是处于受压状态。
哪些产妇需要盆底肌锻炼?
怀孕28周后的产妇,无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗:
(1)控尿问题:咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留;
(2)盆腔脏器下降脱离正常位置;
(3)阴道前后壁膨出;
(4)阴道松弛。
产妇什么时候开始锻炼?
顺产30天以后的新妈妈
剖腹产3个月以后的新妈妈(或根据自己的身体恢复情况而定)
注意事项
循序渐进; 不疲劳; 不疼痛; 持之以恒。
1. 简易凯格尔
“凯格尔运动”,是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法,是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。
简易凯格尔运动
找到盆底肌,嘘嘘的时候,控制尿—收—尿—收的肌肉
练习时:收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,(建议使用秒表)连续20-100次
2. 骨盆卷动
屈膝平躺,两腿分开,与髋关节同宽,脚尖抬起,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上
深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。
呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。
这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝90度,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。
臀桥练习:
吸气,肚子鼓起,做凯格尔运动“尿--收”中的尿,呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
预备姿势:
身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
深蹲动作要领:
吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌。
呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作,同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
动作要领:
左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手抱于胸前,下蹲时吸气,做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
动作要领:
左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手抱于胸前,下蹲时吸气,做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
适合人群
顺产30天以后的新妈妈
剖腹产3个月以后的新妈妈(或根据自己的身体恢复情况而定)
爱心贴士
1、首先要记得去嘘嘘,减轻负重哦
2、练习时注意的呼吸,吸气时做“尿”的动作,呼气时做“收”的动作,避免憋气的现象。
3、练习要循序渐进,根据自己的身体情况进行练习,避免训练过量
4、练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。
5、练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象,保证充分的休息会自然消除
一、会阴肌肉运动
1、仰卧。
2、屈膝。
3、脚板并排,膝盖分开约2.5cm。
4、收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉,像忍大便和小便一样。
这个运动也适合坐着或站立时进行。每天做2~3次,每次做10遍。
二、腰腹运动
每天做2~3次,每次每种运动做10遍。
腰腹运动一:
1、仰卧、屈膝,双脚微微分开。
2、呼气及收紧腹部,将盘骨后转及腰部压平贴着床。
腰腹运动二:
1、仰卧。
2、将双膝屈起紧贴,收紧腹部,腰部压平贴着床,然后慢慢转动腰部;使右膝的外侧尽量靠贴床。
3、返回中间休息。
4、重复向左边转动。
腰腹运动三:
1、屈膝仰卧。
2、收紧臀部及腰背肌肉。
3、将臀部撑高至腰背平直,稍停,慢慢放下臀部。
腰腹运动四:
1、双手及膝盖贴在地板上。
2、收紧腹肌,将背部向上拱,然后慢慢放平背部。
腰腹运动五:
1、仰卧,屈膝,双脚合并。
2、收紧腹部,将盘骨后转及腰部压平贴着床。
3、抬起头及肩部至肩部刚离床,双手及膝,稍停,慢慢躺下。
腰腹运动六:
1、仰卧,屈膝,双脚合并,收紧腹部,将盘骨后转及腰部压平贴着床。
2、抬起头及肩膀,使右肩对着左膝方向,用双手触摸左膝外侧,稍停,慢慢返回原位。
3、重复向右边。
三、盆骨底肌肉运动 盆骨底肌肉运动的好处有:
1、强化盘骨底肌肉以增强大小便控制能力。 2、防止或改善因盘骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠道下垂。
3、减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏。
4、改善肌肉张力(尤其在生产前后),加强承托子宫的能力,减少背部或盘骨痛楚,并有助产后复原。
5、收紧阴道,增加性生活乐趣。 盘骨底肌肉由耻骨(即阴毛以下隆起的硬骨)向后伸展至尾龙骨,分3部分包围着尿道、阴道和直肠。
如何进行盘骨底肌肉运动?
1、先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉。
2、集中注意力去一起运用3部分的盘骨底肌肉。
3、慢慢收缩和向上提升肌肉,就像忍尿和忍放屁般。
4、当已尽你所能把肌肉收紧,请维持10秒,然后慢慢放松,休息10秒后再重复以上动作。
5、每一回运动包括收缩和放松肌肉15次。
6、开始时每天做3回,共45次。
如何知道自己成功收缩盘骨底肌肉? 把双手放在臀部,当盘骨底肌肉正确地收缩,你便会感到双手会微微向内移。 可坐着、站立或仰卧在床上做盘骨底肌肉运动
1、坐着时:双脚平放地面,双膝微微分开,与肩同宽,双手放在大腿上。上身微微向前倾,收缩盘骨底肌肉,尽量维持收缩动作10秒,然后放松10秒。重复15次。
2、站立时:双脚微分,与肩同宽,收缩盘骨底肌肉10秒,然后放松10秒。重复15次。
3、仰卧时:双膝微曲约45度,收缩盘骨底肌肉10秒,然后放松10秒。重复15次。
盆骨底肌肉运动注意事项
1、不应在小便时做收缩运动。
2、不可在进行收缩运动时忍气或停止呼吸。
3、在进行此运动时应将盘骨底肌肉收缩并向上提升,而不是向下推(不应像大便时向下用力般向下推)。
4、不要气馁,有些妇女需要做2~6个月的运动才见成效。
5、大小便失禁不一定是由于盘骨底肌肉松弛,如有疑问,请咨询医生。
盆底损伤知多少
产后康复科
在女性的一生中,盆底肌肉受重压和创伤的机会较多,妊娠、分娩、肥胖、盆腔肿瘤、子宫和阴道手术、绝经后卵巢功能的丧失、性激素缺乏等原因,均易造成盆底肌肉及神经损伤,引发盆底功能障碍。
其中,怀孕与分娩是导致盆底损伤的最主要原因。
当女性盆底功能异常时,会出现阴道松弛、性欲减退、性唤起障碍、性高潮障碍、性交痛等,使女性对性生活质量不满意。
还会出现身体走样、便秘、小腹坠胀、尿频、尿急、尿失禁及盆腔脏器脱垂(子宫脱垂,膀胱脱垂、直肠脱垂等)等疾病,造成难以言状的痛苦,影响生活质量,造成家庭不和谐等。
女性盆底功能异常到底怎么办?试试盆底康复治疗吧!
盆底康复治疗适合以下女性
1、产后42天妇女或30岁以上的已婚妇女。
2、尿失禁:压力性尿失禁、膀胱不稳定性尿失禁、混合型尿失禁。
3、器官脱垂:轻度子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂。
4、阴道异常:阴道松弛、阴道宽大、阴道痉挛。
5、性功能障碍:性不快、性交疼痛、无性高潮。
6、妇女常见病和疑难病:慢性盆腔疼痛,反复生殖道感染,子宫内膜变薄造成的不孕,卵巢早衰、外阴白斑。
7、产后子宫复旧不全、恶露排出延迟或不良、产后慢性子宫出血、产后腹直肌分离和耻骨联合分离、腹部肥胖、产后会阴切口疼痛、腰背痛等。
8、 手术后后伤口疼痛、尿储留、肠胀气等。
9、人流诊刮术后营养子宫内膜(月经干净后3天)。
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