健身爱好者需要注意饮食误区

　　每个人都知道蛋白质,但不一定了解什么样的蛋白质能够帮助你长成大块肌肉？你应该在什么时候补充蛋白质。这是蛋白质的大揭秘,无论你经常健身还是正准备健身,相信它对你好身材的塑造会有帮助。

　　我们需要多少蛋白质？

　　一个成年宅男每天消耗掉的基本蛋白质大约是每千克体重0.8克,所以块头越大的人需要的蛋白质越多,如果是青少年、老年人、生病、工作强度大或者剧烈运动则需要的量更大。但即使是百分百健康的人,蛋白质吃太多也会出现吸收不良、消化障碍、加重肾脏负担。而如果运动不足或者代谢率偏低,不被利用的蛋白质同样会变成脂肪。

　　食物中哪些蛋白质可以更好更快地被我们摄取？

　　关于蛋白质的摄取,有一个概念mdash;蛋白质化学评分,又叫氨基酸评分(aas),反映的就是这个成分和比例。这取决于蛋白质的消化吸收率、被机体利用的能力以及其氨基酸组成成分和比例mdash;mdash;越接近人体越好。

　　动物性蛋白和植物性蛋白：动物性蛋白来自所有的荤腥如肉鱼蛋奶,而植物性蛋白主要来自粮食和豆类。在这一点上,动物蛋白是优于植物蛋白的,它更接近于人体成分,而且没有植物蛋白的纤维外包装,更易消化吸收,含有所有必需氨基酸,称为完全蛋白质。其中乳类和蛋类蛋白质接近理想状态,aas评为100分；分值越低的蛋白质,摄取的效率越低。植物性蛋白大多为不完全蛋白质,其中分值最高的是豆类,在60分左右,但它不含必需氨基酸中的蛋氨酸,必须与含有蛋氨酸的谷类一起补充。其他粮食的评分多在50分以下。

　　为什么蛋白质可以帮助我们塑造身体线条？

　　很多明星艺人、健身达人的的菜单就以优质肉类、豆类、牛奶、蛋白粉、坚果为主,配合粗麦面包和少食多餐。这样的菜单热量较低、营养全面、蛋白质结构充分；不仅可以避免过多赘肉生成和囤积、同时又能保持健康和活力。

　　蛋白质能够增加肌肉的生成、提高人体新陈代谢效率、刺激脂肪燃烧；蛋白质食物比例的增加会降低其他坏脂肪食物的吸收；蛋白质还可以帮助保持体内渗透压、帮助盐分和水分的排出,避免水肿；而且蛋白质更容易引起饱腹感,从而达到抑制食欲、控制体重的效果。

　　健身中关于蛋白的误区

　　健身前后一味依赖口服蛋白质或氨基酸补充制剂,忽略其他营养元素摄入。

　　我们已经说过,如果身体热量不足,蛋白质只会被燃烧掉,因此运动前后最好略微吃一点碳水化合物,这样可以避免你的身体直接烧钞票。另外,还要补充足量的水分,除了弥补因运动出汗的水分流失,也会帮助进行蛋白质排泄。

　　这些食物帮你补充蛋白质

　　牛奶

　　牛奶的主要成分其实是水,除了水之外含量最高的是蛋白质、脂肪和糖,除此之外还有很多对人体有益的维生素和微量元素。牛奶蛋白质中赖氨酸是除了鸡蛋之外最高的,而胆固醇又很低。赖氨酸属于必需氨基酸,对人体有多种好处,还可以帮助其他营养成分的吸收。

　　豆类

　　黄豆、豆腐应该是最好的植物性蛋白质了,被称为植物肉。其中豆腐的蛋白质吸收率又高于它的原料黄豆,它烹饪口味多、易饱经饿,除了能补充蛋白质,微量元素含量也很高,尤其是钙的含量高,能够消除水肿、增强消化。

　　鱼肉

　　除了牛奶和鸡蛋之外,最好的蛋白质补充应该来自鱼虾类。它们的蛋白质含量约20%,吸收率也差不多在90%左右。而且水产含有的饱和脂肪(就是坏脂肪)很少,主要都是omega;脂肪酸,这些都是好脂肪,不但不会长胖,还能预防很多心脑血管疾病、脑中风等等。

　　牛肉

　　红肉中表现最好的是牛肉,跟其他瘦肉相比,它的肉毒碱、丙胺酸和肌氨酸的含量都要高得多,这使得牛肉对于增长肌肉、增强力量特别有效,是很多健身爱好者的能量补充首选。牛肉还富含维生素b6,它可以有助于蛋白质的吸收。牛肉中的钾、锌、镁都能够帮助蛋白质合成、增强肌肉力量。

编辑：李帅

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