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产后腹直肌分离怎么康复

产后腹直肌分离怎么康复?产后腹直肌分离看起来跟怀孕一样是怎么回事?很多生育的女性都会有这样的经历:怀孕时肚子鼓鼓,生过孩子后肚子依然鼓鼓,甚至过几个月都不见恢复。还经常伴随有腰背疼痛等问题。如果到医院检查,通常会被告知5个字——「腹直肌分离」!

其实,不只是产后女性易发生腹直肌分离。很多男性的“啤酒肚”、“将军肚”,其实也是腹直肌分离的表现。

今天就跟大家聊聊腹直肌分离到底是怎么回事?在治疗中有怎样的常见误区?已经腹直肌分离了应该怎么办呢?

造成腹直肌分离的原因

在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置,留下十分难看的肚腩,这种现象被称为腹直肌分离。

这就是为什么很多人生完孩子以后很长时间肚子还是松松的,留下一大坨难看的赘肉。

然而,影响美观还不是腹直肌分离的主要恶果。 不要忘啦,我们所有的肌肉都是有功能的。腹直肌不但承担着肚子的美观作用,还对身体中段起到承托作用。

腹直肌分离程度越深,腹部肌肉力量也更弱,承托力更小。这也是为什么很多妈妈都有产后腰酸背痛、尿频的现象。严重的妈妈可能会疼的连起床也变得困难。并且再次怀孕时,腹直肌分离的风险相对来说会更大。

另人安慰的是这个腹直肌分离的情况普遍存在,产后妇女几乎百分百中招!只是每个人分离的程度不同。

如何判断自己是不是腹直肌分离?

1.仰卧,两腿弯曲。露出腹部,左手可在头后进行支撑。

2.右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压。

3.测量两侧紧张肌肉间的距离。

正常:2指以内(含2指)

需改善:2~3指

需就医:3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起便秘,漏尿,甚至疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医!

因每个人身体状况不同,自愈的情况也不同,一般来说,如果在两指以上,是不太可能自行愈合的。

如果你自测情况在3指以内,建议通过正确的运动方式来改善腹直肌分离的情况。

腹直肌分离训练常见的误区

1,能通过腹部运动仰卧起坐来改善吗?

很多女性在得知自己腹直肌分离后,第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作,「仰卧起坐」成为了她们的选择。

但是,在这里,本懂要特别强调:

腹直肌分离不能练「仰卧起坐」!

腹直肌分离不能练「仰卧起坐」!

腹直肌分离不能练「仰卧起坐」!

重要的话要说三遍

想象一下你的肌肉,好像衣服的两襟,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,久而久之,你肚子上的肌肉就豁开变成了棱形……国际上已经取消抱头仰卧起坐这个动作了,因为它还会伤脖子,我们小时候做那么起劲是为什么啊!

2,束腹带有用吗?

no!

如果刚生产完,使用束腹带可能有些帮助,但是如果已经隔了很久,就不要指望它会把你的肌肉粘回去了!

腹直肌分离了,该怎么办?

如果时间尚短(产后一年之内),并且腹直肌分离的宽度小于3指,可以尝试收腹等正确的腹部锻炼,帮助恢复正常。在此期间,不要做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作。

如果分离宽度比较大,已经超过3指,而且在产后1年~2年仍不能缩小恢复的,应该考虑手术治疗。

重要的事情再说一遍,注意注意:如果自测两边腹肌的距离大于三指就必须就医。

如果介于2~3指之间,可以通过多训练来逐步恢复。

改善腹直肌分离的训练方法有很多。今天先介绍6个常用动作,这些动作的目的都是将核心部位内收。

站姿收腹

靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约30cm。吸气准备,呼气时腰椎贴墙,然后吸气还原。

10-15次/组,2-3组。

注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能腹部内收,想象肚脐向墙靠近。

跪姿收腹

四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位。吸气小腹放松,呼气时用力内收。 10 ~ 15 次 / 组,2 ~ 3 组

注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

跪姿伸腿

继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。 4 ~ 6 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。

注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉。

仰卧抬腿

仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。

呼气抬腿,膝关节弯曲 90 度,吸气落下。 6 ~ 8 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。 身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿。8 ~ 10 次 / 组,2 ~ 3 组

注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。

仰卧蹬腿

仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。 6 ~ 8 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。

注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。

平板支撑

俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面。保持身体稳定,停留一分钟。如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子。

动作不难,每天也就8分钟,贵在坚持。

产后恢复是一个循序渐进的过程,运动量应逐渐增加,切不可因急于恢复身材而过量运动。提醒各位妈妈一定要先了解自己的状况再做相应运动哦,以免适得其反!

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