产后腹直肌分离怎么康复

产后腹直肌分离怎么康复？产后腹直肌分离看起来跟怀孕一样是怎么回事？很多生育的女性都会有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，甚至过几个月都不见恢复。还经常伴随有腰背疼痛等问题。如果到医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」！

其实，不只是产后女性易发生腹直肌分离。很多男性的“啤酒肚”、“将军肚”，其实也是腹直肌分离的表现。

今天就跟大家聊聊腹直肌分离到底是怎么回事？在治疗中有怎样的常见误区？已经腹直肌分离了应该怎么办呢？

造成腹直肌分离的原因

在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，留下十分难看的肚腩，这种现象被称为腹直肌分离。

这就是为什么很多人生完孩子以后很长时间肚子还是松松的，留下一大坨难看的赘肉。

然而，影响美观还不是腹直肌分离的主要恶果。 不要忘啦，我们所有的肌肉都是有功能的。腹直肌不但承担着肚子的美观作用，还对身体中段起到承托作用。

腹直肌分离程度越深，腹部肌肉力量也更弱，承托力更小。这也是为什么很多妈妈都有产后腰酸背痛、尿频的现象。严重的妈妈可能会疼的连起床也变得困难。并且再次怀孕时，腹直肌分离的风险相对来说会更大。

另人安慰的是这个腹直肌分离的情况普遍存在，产后妇女几乎百分百中招！只是每个人分离的程度不同。

如何判断自己是不是腹直肌分离？

1.仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手可在头后进行支撑。

2.右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压。

3.测量两侧紧张肌肉间的距离。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指

需就医：3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起便秘，漏尿，甚至疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医！

因每个人身体状况不同，自愈的情况也不同，一般来说，如果在两指以上，是不太可能自行愈合的。

如果你自测情况在3指以内，建议通过正确的运动方式来改善腹直肌分离的情况。

腹直肌分离训练常见的误区

1，能通过腹部运动仰卧起坐来改善吗？

很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「仰卧起坐」成为了她们的选择。

但是，在这里，本懂要特别强调：

腹直肌分离不能练「仰卧起坐」！

腹直肌分离不能练「仰卧起坐」！

腹直肌分离不能练「仰卧起坐」！

重要的话要说三遍

想象一下你的肌肉，好像衣服的两襟，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，久而久之，你肚子上的肌肉就豁开变成了棱形……国际上已经取消抱头仰卧起坐这个动作了，因为它还会伤脖子，我们小时候做那么起劲是为什么啊！

2，束腹带有用吗？

no!

如果刚生产完，使用束腹带可能有些帮助，但是如果已经隔了很久，就不要指望它会把你的肌肉粘回去了！

腹直肌分离了，该怎么办？

如果时间尚短（产后一年之内），并且腹直肌分离的宽度小于3指，可以尝试收腹等正确的腹部锻炼，帮助恢复正常。在此期间，不要做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作。

如果分离宽度比较大，已经超过3指，而且在产后1年~2年仍不能缩小恢复的，应该考虑手术治疗。

重要的事情再说一遍，注意注意：如果自测两边腹肌的距离大于三指就必须就医。

如果介于2~3指之间，可以通过多训练来逐步恢复。

改善腹直肌分离的训练方法有很多。今天先介绍6个常用动作，这些动作的目的都是将核心部位内收。

站姿收腹

靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。

10-15次/组，2-3组。

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。

跪姿收腹

四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。吸气小腹放松，呼气时用力内收。 10 ～ 15 次 / 组，2 ～ 3 组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

跪姿伸腿

继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。 4 ～ 6 次 / 组，每侧腿 2 ～ 3 组。

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

仰卧抬腿

仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。

呼气抬腿，膝关节弯曲 90 度，吸气落下。 6 ～ 8 次 / 组，每侧腿 2 ～ 3 组。 身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8 ～ 10 次 / 组，2 ～ 3 组

注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

仰卧蹬腿

仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。 6 ～ 8 次 / 组，每侧腿 2 ～ 3 组。

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

平板支撑

俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。

动作不难，每天也就8分钟，贵在坚持。

产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。提醒各位妈妈一定要先了解自己的状况再做相应运动哦，以免适得其反！

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