育儿之家

什么是产后腹直肌分离如何自查呢

什么是产后腹直肌分离

出月子后,看到松塌柔软的腹部,大多数妈心情是奔溃的,恨不得立马让肚子赘肉滚粗!但是,你真的以为产后松弛全是肥肉惹的祸?或是肌肤松弛惹来的?no!要知道,这跟你的肌肉关系更大,产后腹部松弛极有可能是产后腹直肌分离导致的!

“腹直肌分离”听起来很新奇,但却能称为妈妈们的老朋友,据调查,几乎每位妈妈在妊娠晚期都会发生不同程度的腹直肌分离。产后3天,约有六成至7成妈妈的腹直肌会分离会超过两指宽,腹部略有松弛。如果没有采取行动复原,则有3成的妈妈在出月子时,腹直肌还不能回复至原位,肚皮很松垮。

今天我们就产后腹直肌分离修复做一次答疑,大家在产后瑜伽中遇到任何问题都可以在下方回复,就可以获得每日瑜伽的专业解答。

什么是产后腹直肌分离?

在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后,新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置,多余的赘肉在腹部形成突起,非常影响美观。另外,腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小,很多女性产后容易出现腰背痛,甚至连起床都变得十分困难。所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要的!

腹直肌分离自查

为了能尽快恢复身材,很多新妈妈在生产后,会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度!所以,在开始训练之前,腹直肌分离的检查非常重要。

仰卧,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常:2指以内(含2指)

需改善:2~3指

需就医:3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医;如果在2~3指之间,须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟,可以看到,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,所以当腹直肌分离距离在2~3指,则须首先进行分离改善训练,直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

下面教大家一些改善腹直肌分离的训练,以下训练是将核心部位往里收回,好像树的年轮一样,尽量将每一个圈向中心收拢:

壹 站姿收腹

背对墙面站立,将上身靠在墙上,双脚距离墙面大概30厘米。

吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。

注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

贰 跪姿收腹

四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

叁 跪姿伸腿

四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位;

吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。

注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。d03d80d2ebb8f738ff5443646a21673a.jpeg

肆 仰卧抬腿

仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。

吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。

注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。5da2aedfb927f0f51b1050975eb0ff8e.jpeg

伍 平板支撑

俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。

保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。

注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。

大家练习时,既可以选取单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。

本文内容由育儿之家(原文链接:)本站为各位整理

广告声明:文内含有的对外跳转链接(包括不限于超链接、二维码、口令等形式),用于传递更多信息,节省甄选时间,市场有风险,选择需谨慎!此文仅供参考,不作买卖依据。育儿之家所有文章均包含本声明。
0

上一篇:

下一篇:

精彩评论

暂无评论...
验证码 换一张
取 消

最新育儿大全

育儿大全排行榜